营养与膳食规划工作室
在同一个页面记录热量和三大营养素、安排一周食谱、生成购物清单并控制食材花费。所有数据只保存在浏览器中，零上传，无需注册账号。
注重隐私的浏览器本地营养与膳食规划工具
营养与膳食规划工作室遵循 Solasu 的 Zero-Upload（零上传）原则。你的饮食记录、身体目标、库存食材、预算和食谱不会发送到任何服务器或云端营养数据库，计算和保存都在浏览器本地完成。无需创建账号，也不用担心饮食隐私被他人获取。
如果需要调整菜谱份量，可搭配“食谱份量缩放器”(/zh/recipe-scaler/)；管理整体家庭开支可使用“个人预算与家庭记账工作室”(/zh/personal-budget-studio/)；规划运动可使用“健身间隔与间歇训练工作室”(/zh/workout-interval-studio/)；安排家人日常事务可使用“家庭与生活管理工作室”(/zh/family-life-management-studio/)；储备应急食品可参考“防灾储备与应急避难规划工作室”(/zh/disaster-prep-studio/)。
每日热量与宏量营养素记录，实时查看剩余额度
设置每日热量目标以及蛋白质、碳水化合物、脂肪（PFC）的比例，然后随时记录正餐和加餐。面板不仅显示已摄入量，更会告诉你今天还剩多少千卡、每种营养素还能摄入多少克。
内置热量计算器可根据年龄、身高、体重和活动量估算维持热量，再按减脂、维持或增肌等目标设定摄入量。目标可随时修改，方便你根据作息变化灵活调整。
一周食谱规划与自动生成购物清单
把早餐、午餐、晚餐和加餐排进七天的表格中。可以复制某一天、重复常吃的菜品或替换菜式，同时一周的热量和营养素合计会同步更新。
食谱确定后，一键生成汇总整周用量的购物清单。可按超市区域分组，逛店时逐项勾选，也可导出为文本分享给家人。
库存食材、剩菜利用与食材预算
先记录冰箱、冷冻室和储物柜里已有的食材，购物清单会自动扣除这部分库存，并提醒你哪些食材需要尽快用掉，让剩余食材优先进入食谱，减少浪费。
为食材填写价格后，可以估算每餐、每天和每周的食材成本。设定每周食材预算并查看累计花费，更容易比较不同蛋白质来源或批量备餐的性价比。
食谱营养计算、家庭份量与备餐分装
用食材组合出一道食谱，即可得到每份的热量和营养素。可以按家庭人数调整份数，或一次做多份，再分装成一周的备餐盒。
家里有成人、青少年和儿童时，可为每个人设置不同份量，一份食谱满足全家。已保存的食谱能在食谱表的任意一天重复使用，让重复的一周几分钟就能排好。
常见问题
营养与膳食规划工作室免费吗？需要注册吗？
完全免费，无需注册或登录，也没有付费墙。打开页面就能开始规划。
我的饮食、体重和预算数据会被上传吗？
不会。所有饮食记录、目标、库存、食谱和价格都只在你的浏览器中处理和保存，不会发送到服务器或第三方，这是 Solasu 零上传设计的一部分。
这是医疗或饮食建议吗？
不是。热量和营养素数值是基于你输入的信息和通用公式得出的估算值，食品标签与实际份量也可能存在差异，不构成医疗建议。若你患有疾病、正在怀孕或哺乳、正在服药，或有饮食障碍史，请在调整饮食前咨询医生或注册营养师。
可以离线使用吗？数据保存在哪里？
你的计划保存在当前设备浏览器的本地存储中，下次访问仍可使用。清除网站数据或更换浏览器、设备后，数据将丢失或无法看到，因此重要的计划请先导出备份。
可以导入或导出食谱计划和购物清单吗？
可以。你可以把计划、食谱和设置导出为 JSON 备份，并在其他设备或浏览器中导入。购物清单也能复制或导出为纯文本，便于分享和打印。